TRABAJO DE CORE – COVIEJERCICIOS

Continuamos y como no podía ser de otra manera, en nuestra rutina también debemos incluir trabajo para la musculatura estabilizadora. El famoso Core, es un término anglosajón que hace referencia al centro de nuestro cuerpo. Se sitúa alrededor del centro de gravedad.

El Core está formado por los siguientes músculos:

  • Recto anterior del abdomen: Los abdominales.
  • Oblicuos (interno y externo): Situados a cada lado del abdomen
  • Suelo pélvico; Sostiene los órganos vitales
  • Diafragma: Principal función respiratoria.
  • Trasverso del abdomen: Constituye la capa más profunda
  • Multifido: Situado en la columna vertebral

No nos podemos olvidar de huesos, articulaciones, cartílagos y un largo etc. La principal función de este concepto es dar estabilidad al cuerpo y es generador u origen de gran parte de movimientos y acciones motrices.

Por eso te proponemos:

EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS:

Plancha frontal: Nos colocamos en una esterilla o superficie cómoda. Colócate en cuadrupedia, a partir de aquí, nos colocaremos con los antebrazos apoyados en el suelo a la anchura de los hombros. También apoyaremos las puntas de los pies que estarán separados a la anchura de las caderas. Ahora solo queda aguantar….

REALIZAREMOS 3 series de 30 segundos. Con descanso de 10 segundos entre series

Plancha lateral: La idea de este ejercicio es muy similar a la del ejercicio anterior. Es un ejercicio isométrico en el que debemos colocarnos tumbados lateralmente. Los puntos de apoyo se sitúan en la parte externa de uno de los pies (en función del lado en el que te sitúes) y el otro pue encima de este. El antebrazo también estará apoyado en el suelo generando un ángulo recto y en línea recta con el hombro. Ahora queda aguantar….
REALIZAREMOS 3 series de 30 segundos. Con descanso de 10 segundos entre series

Cuadrupedia y extensión: Nos colocamos en una esterilla o superficie cómoda. Colócate en cuadrupedia, a partir de aquí, buscaremos colocar en el eje horizontal y totalmente extendidos una pierna y un brazo. Primero extenderemos brazo derecho y pierna izquierda. A continuación, extenderemos brazo izquierdo y pierna derecha.

REALIZAREMOS 3 series de 30 segundos. Con descanso de 10 segundos entre series

Elevaciones de piernas: En esta ocasión nos vamos a colocar tumbados boca arriba. Lo ideal es poder agarrarnos con los brazos a una base de sustentación (pata de una mesa, silla…) Si no tenemos base de sustentación colocaremos las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos. A partir de aquí elevaremos las piernas extendidas hasta la vertical.

Realizaremos 3 series de 12 repeticiones. Con 10 segundos de descanso entre serie.