SENTADILLAS – COVIEJERCICIOS

Antes de comenzar debo tener claro que articulaciones van a intervenir en este ejercicio, estas son:

  • Articulación del tobillo
  • Articulación de la rodilla
  • Articulación de la cadera.

Debo tener claro que si presento problemas de movimiento en alguna de estas articulaciones, la articulación superior será la encargada de intentar superar

el desequilibrio lo que puede llevar a la lesión o descompensación. En consecuencia no será muy adecuado.

A continuación explicamos la posición base para realizar una buena sentadilla:

Atenderemos a la siguiente posición:

  • Piernas: Abiertas a la anchura de los hombros aproximadamente
  • Pies: Planta del pie apoyada en el suelo. Importante no levantar talones o puntas durante la ejecución de la misma. Punta de los pies en línea con
  • las rodillas, no rotan hacia fuera. Mantener el arco plantar apretando con los dedos en el suelo.
  • Rodillas: Debes evitar que tanto al subir como al bajar el VALGO (las rodillas se mueven hacia dentro)
  • Flexión de cadera a la vez que las rodillas. Empujo la cadera hacia atrás.
  • Tronco: Debe mantenerse la espalda recta en todo momento. Intentando no arquear la zona lumbar ni hacia fuera ni hacia dentro.
  • Mirada al frente.

Una vez soy consciente de estos aspectos, teniendo en cuenta siempre acciones tan importantes como son calentar y estirar podemos comenzar.

INSTRUCCIONES DE LOS EJERCICIOS:

Sentadilla clásica: Realizaremos sentadilla media (Bajando hasta la mitad) . 6 SERIES DE 5 REPETICIONES. Con muy poquito descanso entre series. Únicamente si dominamos la sentadilla clásica podemos pasar a las siguientes. Ya que es la base para poder trabajar de forma segura. No tengas prisa.

Sentadilla con salto: La idea es realizar una sentadilla clásica como hemos visto anteriormente, teniendo en cuenta que en la fase de subida buscaré saltar. Extensión de cadera, rodilla y tobillo. Realizaremos 6 SERIES DE 5 REPETICIONES. Con muy poquito descanso entre series.

Sentadilla a una pierna: En esta ocasión utilizaremos también una silla. Nos sentaremos en ella. Uno de los pies se mantendrá apoyado en el suelo con la rodilla flexionada. Éste nos ayudara a impulsarnos en la subida. Realizaremos 6 SERIES DE 5 REPETICIONES. Con muy poquito descanso entre series.

Sentadilla bulgara: Como en la ocasión anterior trabajaremos un empuje vertical a una sola pierna. Pero de manera un poco diferente. Acércate y hazte con una silla o un taburete que no te resulte ni demasiado alto ni demasiado bajo. Una de las piernas se sitúa en la silla o taburete. Apoyaremos el antepie y el empeine. No solo la punta del pie. De esta manera tendremos más base de sustentación y equilibrio. El otro se sitúa apoyando la planta del pie a una distancia de una zancada. A partir de aquí bajamos y subimos. Como en todos los ejercicios a una pierna es importante alternar para poder trabajar ambas. Realizaremos 6 SERIES DE 5 REPETICIONES. Con muy poquito descanso entre series.

Sentadilla frontal con peso: Partiendo desde la posición de la sentadilla clásica. Lo único que añadiremos será una carga externa que inicialmente será de un peso moderado pero que conforme entrenemos podrá aumentar. Esta carga la sujetaremos con los brazos extendidos y entre las piernas. De tal manera que modificaremos la posición inicial abriendo un poco más las piernas Realizaremos 6 SERIES DE 5 REPETICIONES. Con muy poquito descanso entre series.