RUTINA 8 – COVIEJERCICIOS

¿Qué tal os encontráis? De nuevo venimos a presentaros la que será la rutina de hoy miércoles. Ya sabéis como va la dinámica de estas últimas semanas realizaremos: 5 series de 45 segundos de trabajo, 10 de descanso entre ejercicio y 30 segundos entre series. Recordad que los ejercicios y especialmente las rutinas son intensas que podéis adaptarla a vuestra necesidad aumentando por ejemplo el tiempo de descanso o disminuyendo el tiempo de trabajo. Si vuestro objetivo no está en trabajar a tanta intensidad.
Necesitaremos:
– RAQUETA
Comenzamos!

EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS:

Saltos a la comba a pies juntos: Nos colocamos en bipedestación, es decir, de pie. El objetivo es saltar a pies juntos.
REALIZAMOS: 5 series de 45 segundos con 30 segundos de descanso entre series.

Desplazamiento a las 4 esquinas: En esta ocasión vamos a necesitar algo de espacio. No demasiado pero igual necesitas mover algún mueble, salir a la terraza también puede ser una opción.
Bien, ahora que ya tienes espacio. Practicaremos los 4 desplazamientos en pista (fondo derecha e izquierda, red derecha e izquierda) con un solo desplazamiento o paso. Si tienes más espacio quizás puedas practicarlo al completo ( desplazamiento en chassé)
NO NOS SOLVIDAMOS DE REALIZAR UN PEQUEÑO SPLIT STEP ANTES DE REALUZAR CADA DESPLZAMIENTO
REALIZAMOS: 5 series de 45 segundos con 30 segundos de descanso entre series

Salto lateral con raqueta: El objetivo es simular al máximo posible un salto lateral que pudiésemos realizar en pista. Por eso es necesario coger raqueta y además simular el armado y el golpe en el punto más alto del salto.
Piernas separadas a la anchura de los hombros nos impulsaremos lateralmente con la pierna de dicho lado, por ejemplo si vamos hacia la derecha con la derecha y si vamos hacia la izquierda con la izquierda.
La caída se realizara con ambas piernas.
Cogemos como referencia una línea que será la que saltaremos lateralmente
REALIZAMOS: 5 series de 45 segundos con 30 segundos de descanso entre series

Frecuencia de pies y cambio de agarre: Nos colocamos en sentadilla media con el peso del cuerpo sobre las puntas de los pies. Tenderemos la raqueta en la mano y a la vez que muevo muy rápido los pies practicaré el cambio de agarre ( paso de derechas a revés.

REALIZAMOS: 5 series de 45 segundos con 30 segundos de descanso entre series

Burpees: Nos colocamos de pie. Esta será nuestra posición base. A partir de aquí bajamos en sentadilla a apoyar las manos en el suelo a la anchura de los hombros. A partir de ahí voy a extender las pies y podemos o no realizar una flexión. A partir de ahí realizaremos la secuencia de movimientos a la inversa. Nos agrupamos buscando que los pies toquen las manos una vez estoy agrupado realizo salto
REALIZAMOS: 5 series de 45 segundos con 30 segundos de descanso entre series

Plancha: Nos colocaremos en posición de plancha. Ya trabajada en semanas
anteriores pero recordamos que:
Realizaremos un minuto de plancha normal.
Nos colocamos boca abajo apoyados sobre las puntas de los pies y los antebrazos. Ambos situados a la anchura de hombros y caderas. Tronco erguido y aguantamos. A partir de ahí iré a tocar con la mano izquierda el hombro derecho y con la mano derecha el hombro izquierdo.
REALIZAREMOS: 1 min de plancha