RUTINA 5 – COVIEJERCICIOS

Como cada lunes, miércoles y viernes no faltamos a la cita de presentaros una rutina o conjunto de ejercicios que poder probar en casa. Recordad que el objetivo principal es moverse dentro de casa, amenizar el tiempo y generar hábito y conciencia de lo necesario que es mantenernos activos. Y no solo para no perder la forma y que la vuelta a las pistas sea lo mejor posible sino también, para mantener un buen estado físico y mental ante la situación actual.

Realzaremos 5 Series de 45 segundos con 30 segundos de descanso entre series. Si resulta demasiado exigente puedes aumentar el tiempo de descanso

Como material utilizaremos:

  • Pelota de tenis, papel “albal” o volantes si tenemos.

A por ello!

EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS:

Frecuencia de pies y salto: Nos colocaremos con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Moveremos los pies muy rápido durante cinco segundos y saltaremos a caer con una sola pierna por ejemplo la derecha. Volvemos a mover rápidamente ambos pies sobre sus puntas y esta vez caemos sobre el pie opuesto, el izquierdo. Y así continuaríamos hasta finalizar el tiempo. REALIZAMOS: 5 series de 45 segundos con 30 segundos de descanso entre series

Sentadilla con salto y desplazamiento lateral: Necesitaremos un espacio no excesivamente ancho pero si alargado. Algo así como el pasillo de casa. La idea es que realicemos una sentadilla media (si tienes dudas acerca de este ejercicio, te puedes remitir al documento de sentadillas presentado hace unas semanas y que encontraras en nuestra web) una vez caiga de la sentadilla saldré realizando desplazamiento lateral (un par de pasos cortos pero rápidos).
En cada una de las sentadilla realizare un desplazamiento alterno a cada lado, es decir, si comienzo desplazándome a la derecha el siguiente será hacia la izquierda.
REALIZAMOS: 5 series de 45 segundos con 30 segundos de descanso entre series

Lanzamientos: Nos situaremos en un espacio amplio frente a una pared en la que no podamos tirar un cuadro si lanzamos la pelota o volante. La idea es colocarme a una distancia prudencial de la pared y practicar algunos lanzamientos que pudieran tener trasferencia con nuestro deporte. Para ello primero lanzaremos de abajo hacia arriba con nuestra mano hábil (derecha en el caso de los diestros, izquierda en el caso de los zurdos) y recibamos sin botar esa pelota con esa misma mano. De la misma manera al realizar 5 cinco lanzamientos seguidos cambiamos de mano. Variantes más complejas que podemos hacer del ejercicio:

  • Lanzar de arriba hacia abajo con derecha y recibir con izquierda y viceversa.
  • Lanzar con una mano y recibir con la misma pero dando una vuelta sobre si mismo antes de cogerla
  • Ídem ( lo mismo que lo anterior) pero dando un numero de palmadas
  • Practicar estas variantes pero modificando el estilo de lanzamiento. En esta ocasión de arriba hacia abajo. Simular todo lo que podáis un golpe de mano alta ( clear, drop)

REALIZAMOS: 5 series de 45 segundos con 30 segundos de descanso entre series

Remo con toalla: Ejercicio que ya vimos en anteriores semanas cuando analizábamos o proponíamos ejercicios por cada grupo muscular. Recordamos:
Colocamos la toalla en una barandilla o en un pomo de una puerta. El objetivo será hacer el ejercicio conocido como remo. Cogemos cada uno de los extremos de la toalla con los brazos extendidos delante de nosotros. A partir de ahí buscare traer la toalla hacia mi hasta que consiga colocar los codos flexionados y pegados al cuerpo
REALIZAMOS: 5 series de 45 segundos con 30 segundos de descanso entre series

Flexiones: Nos colocamos boca abajo sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos colocadas a la anchura de los hombros. Codos que no estén demasiado rotados hacia dentro o hacia fuera. Tronco erguido a partir de aquí buscamos la flexión al suelo. Recuerda que si no puedes realizar flexión “normal” la puedes hacer con apoyo, como vimos en covi-ejercicios previos. Con rodilla o apoyados sobre el asiento de una silla.
REALIZAREMOS: : 3 series de 45 segundos con 30 segundos de descanso entre series

Plancha: Realizaremos un minuto de plancha normal. Nos colocamos boca abajo apoyados sobre las puntas de los pies y los antebrazos. Ambos situados a la anchura de hombros y caderas. Tronco erguido y aguantamos.
1 MINUTO DE PLANCHA.