MUSCULATURA ANTERIOR Y POSTERIOR – COVIEJERCICIOS

En esta ocasión nos vamos a centrar en los ejercicios de empuje y tracción para el trabajo de la musculatura anterior y posterior respectivamente.
Los ejercicios en empuje (push) van a ver implicados la musculatura superior concretamente pectoral, hombro y tríceps. Y en los ejercicios de tracción (pull)
estará implicada la musculatura de la espalda y el bíceps. Realizaremos una progresión muy sencilla de ejercicios que poder combinar y probar en casa.
Antes de comenzar recuerda la importancia de calentar y estirar después de tus entrenos.
Vamos a por ello!

EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS:

Flexiones inclinadas: Cogemos una silla que tengamos por casa. Atento! Nos colocaremos con las palmas de las manos apoyadas en los extremos del asiento. El cuerpo totalmente extendido y erguido, no dejaremos caer la cadera ni tampoco la subiremos en exceso. Debemos mantener tronco, cadera y piernas en la misma línea conformando la diagonal. A partir de aquí iremos a la flexión.
REALIZAREMOS 3-5 SERIES DE 8-10 REPETICIONES

Flexiones con rodilla: Nos colocaremos sobre una superficie cómoda que no resbale. Tumbados boca abajo. Colocamos las manos a la anchura de los hombros con los codos ni excesivamente abiertos ni excesivamente cerrados. Colocamos lasvrodillas en una posición cómoda y retrasada respecto a los brazos. NO elevamos la cadera ni tampoco la dejamos caer el objetivo debe ser mantener el cuerpo erguido. A partir de ahí iremos a la flexión
REALIZAREMOS 3-5 SERIES DE 8-10 REPETICIONES

Press militar: Recupera la silla que tenías antes y recupera solo mientras lees. En esta ocasión nos sentaremos con la espalda recta y utilizaremos dos botellas de agua (que pesen un poquito). Realizaremos el ejercicio alterno, individualmente con cada brazo para centrarnos en la ejecución correcta del ejercicio. Una vez estamos sentado, y tenemos la botella en la mano, flexionamos el codo a un ángulo de 90 grados y lo pegamos al cuerpo, elevamos el codo hasta la altura del hombro, por ultimo elevamos la botella hasta la vertical. Esta va a ser nuestra posición base a partir de aquí el objetivo es elevar la botella hacia la vertical lo máximo que nos de el brazo. Debes recordar que tienes que intentar mantener el movimiento en ese eje, es decir, la botella no puede ir muy hacia delante o hacia atrás. Buscamos extender en brazo muy cerca de las oreja.

REALIZAREMOS 3-5 SERIES DE 15 REPETICIONES

Tracción horizontal con toalla: Cogeremos una toalla de tamaño mediano. La enrollaremos y la cogeremos por los extremos delante de nosotros. El objetivo será juntar y separar los puños, uno respecto al otro.

REALIZAREMOS 3-5 SERIES DE 15 REPETICIONES

Remo con toalla: Colocamos la toalla en una barandilla o en un pomo de una puerta. El objetivo será hacer el ejercicio conocido como remo. Cogemos cada uno de los extremos de la toalla con los brazos extendidos delante de nosotros. A partir de ahí buscare traer la toalla hacia mi hasta que consiga colocar los codos flexionados y pegados al cuerpo.

REALIZAREMOS 3-5 SERIES DE 15 REPETICIONES

Contracción lumbar: Nos tumbamos sobre una superficie cómoda boca abajo. Con los brazos paralelos a nuestros costales. El objetivo ahora será ir a tocar con las puntas de las manos las puntas de los pies.
REALIZAREMOS 3-5 SERIES DE 15 REPETICIONES