MOVILIDAD ARTICULAR – COVIEJERCICIOS

Como su nombre indica la movilidad articular busca trabajar la capacidad de movimiento que muestran nuestras articulaciones. Son ejercicios que generalmente incluimos en la parte de calentamiento de nuestras sesiones, pero debemos ser conscientes de que también podemos destinar sesiones específicas a esta acción, cuyo objetivo es trabajar el rango de movimiento que tenemos.
Aquí os proponemos algunos de ellos!

EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS:

Rotación de tobillo: Nos colocamos de pie. Un pie con la planta apoyada y el otro sobre la punta. Este último pie realizará unas rotaciones 5 hacia un sentido y 5 hacia el otro.

Flexo-extensión de tobillo:

1- Nos sentamos en el suelo y estiramos las piernas, las mantenemos juntas. Una vez adoptamos la posición mandare las puntas de los pies hacia mi (atrás) y hacia la pared que tengamos en frente (delante). Realizamos 5 repeticiones en cada sentido.
2- Desde esta misma posición moveremos el tobillo hacia la derecha y hacia la izquierda.

Rotación de rodilla: Colocamos las manos sobre las rodillas y realizaremos rotaciones en ambos sentidos. 10 repeteiciones 5 en cada sentido.

Flexo-extensión de rodilla: Nos colocamos de pie. Apoyamos las manos en las rodillas a partir de aquí buscaremos flexionarla y extenderla. Realizaremos 10 repeticiones.

Rotación de cadera: Nos colocamos de pie con las manos en la cadera. Realizamos cinco rotaciones completas a cada sentido. En total 10 repeticiones.

Circunducciones de hombro: Realizaremos círculos completos en ambos sentidos. Realizamos 5 repeticiones en cada sentido.

Movimiento horizontal de hombro: Colocamos las manos con los brazos extendidos delante de nosotros. Realizaremos un movimiento horizontal de izquierda a derecha. Amplio durante 10 repeticiones.

Movimiento vertical de hombro: Colocamos los brazos extendidos delante de nosotros. Realizaremos movimientos verticales hacia arriba y hacia abajo. 10 repeticiones.

Rotación de cuello: Realizamos círculos completos con el cuello. Muy despacio durante 5 repeticiones.

Flexo-extensión de cuello: Cogemos como referencia el mentón. Buscamos juntar el mentón hacia el pecho y el mismo gesto buscando separarlo lo máximo posible. Realizamos 5 repeticiones.
Realizaremos gesto de flexión y extensión en derecha e izquierda. Juntamos la oreja hacia el hombro y la separamos hasta la posición de partida.

Flexo-extensión de espalda: Nos colocamos de pie con las piernas un poco más abiertas que los hombros, es decir, con mayor amplitud. Iremos a tocar con las manos el suelo en tres fases: delante de los pies ( en el centro), en el centro de nuestras piernas, detrás de nuestros talones ( en el centro)

Movimiento lateral de espalda: Desde la posición previamente descrita iremos a tocar con la mano derecha el pie izquierdo y con la mano izquierda el pie derecho. Realizaremos el movimiento alterno realizando 5 repeticiones a cada lado.

Flexo-extensión de pelvis: Nos sentamos en el suelo con las piernas extendidas pero un poco separadas. En el pie que vayamos a movilizar tenderemos un cojín que muestre un poco de altura. El objetivo es movilizar la pierna de lado a lado por encima del obstáculo. En este caso el cojín.
Realizamos 10 repeticiones con cada pierna.

Abducción-aducción de pelvis: Desde esa posición base con las piernas extendidas delante de nosotros. Empezaremos con una pierna moviéndola hacia la derecha y la izquierda. En tu mayor rango pero despacio.
Realizamos 10 repeticiones con cada pierna.