ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS – COVIEJERCICIOS

¿Cómo van las agujetas? Esta vez proponemos fortalecer la musculatura posterior principal de las piernas como son: isquiotibiales y gemelos.

En ejercicios previos habíamos nos habíamos centrado en cuádriceps y glúteos por ejemplo a través de las sentadillas. Sin embargo, hoy nos centraremos en dos músculos muy concretos como son los previamente nombrados isquiotibiales y gemelos. Para ello os proponemos cuatro ejercicios para trabajar de forma concreta y aislada cada uno de ellos.

Antes de comenzar debes entender donde se localizan y cuál es su función principal:

  • Isquiotibiales: Se localizan detrás del muslo. Y su función principal es la de flexionar las rodillas y extender la cadera. (Están formados por tres músculos y en función del ejercicio a elegir activaremos más la participación de unos o de otros)
  • Gemelos: Son músculos que tardan mucho en fatigarse ya que están constantemente en acción (caminando, corriendo). Cundo trabajemos estos músculos no debemos olvidarnos tampoco del soleo. Un musculo que se sitúa por debajo de los gemelos.

Os recomendamos no trabajar todos los ejercicios de golpe si no ir introduciendo alguno de ellos en tu rutina completa diaria. Para no caer en el aburrimiento os dotamos de varias maneras de poder trabajar un mismo objetivo en este caso estos dos músculos.

Recuerda la importancia del calentamiento y el estiramiento durante tus entrenos.

Comenzamos!

INSTRUCCIONES DE LOS EJERCICIOS:

Extensión de cadera tumbado: Nos colocamos tumbado en el suelo boca arriba. Apoyamos las plantas de los pies en el suelo. Lo que nos llevara a flexionar las rodillas. Además las palmas de las manos se sitúan boca abajo en cada uno de nuestros costados. La idea a partir de aquí es elevar y descender la cadera. Control en el ascenso y descenso.
REALIZAREMOS 6 SERIES DE 5 REPETICIONES. No recrearse demasiado en el descanso entre series.

Flexión aislada de rodilla: En esta ocasión necesitaremos algo de material como una esterilla y alguien engañado o algo que nos permita retener los tobillos. Nos tumbaremos sobre la esterilla boca abajo, a partir de ahí adoptamos la posición de rodillas. Recordamos con los tobillos retenidos para no poderlos mover y con las piernas separadas más o menos a la anchura de los hombros, realizaremos flexión de rodilla. REALIZAREMOS 6 SERIES DE 5 REPETICIONES. No recrearse demasiado en el descanso entre series.

Extensión de cadera y flexión de rodilla: En esta ocasión vamos a aunar los dos ejercicios previos en uno. Este ejercicio es considerablemente intenso para el isquio. Para realizarlo necesitaremos una toalla de manos o el famoso papel higiénico tan necesario en estos tiempos. Nos colocaremos boca arriba y apoyaremos la planta de los pies en la toalla anteriormente mencionada. Recordad palmas de las manos, tronco y cabeza también apoyados. A partir de esta posición realizaremos una extensión de cadera, como hemos visto previamente la necesitamos elevar. Una vez elevada extenderemos las rodillas hasta el máximo que nos alcance. Una vez finalizado realizamos el ejercicio a la inversa. Flexionamos rodillas hasta la posición de inicio y descendemos la cadera REALIZAREMOS 6 SERIES DE 5 REPETICIONES. No recrearse demasiado en el descanso entre series.

Elevaciones de talón: En esta ocasión vamos a buscar una plataforma o sustento que nos permita subirnos a él y además este un poco elevada respecto al suelo. Busca…. Una vez lo hayas encontrado sitúalo pegado a la pared o algo que nos sirva de apoyo para no desestabilizarnos. La idea es que apoyes la mitad anterior del pie encima de nuestro soporte y lleves el talón hacia abajo o el suelo en su defecto. Esta será nuestra posición de partida. A partir de aquí eleva los talones. REALIZAREMOS 4 SERIES DE 5 REPETICIONES. Sin coger demasiado aire en los descansos ya me entiendes…

Elevaciones de talón sentado: Este ejercicio tiene una idea similar al anterior. En esta ocasión necesitamos una silla. Escucha siéntate….. Ah! Pero apoya los glúteos en el extremo de la misma con las piernas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. A partir de aquí realizamos elevaciones de talón. Sería ideal colocar algo de peso sobre las rodillas. REALIZAREMOS 4 SERIES DE 5 REPETICIONES. Sin coger demasiado aire en los descansos ya me entiendes.

Paseo de puntillas: Este es muy muy sencillo, paséate por casa de puntillas y saluda a todo el
personal no te olvides. REALIZAREMOS 4 SERIES DE 30 SG DESCANSANDO 15.